[23.12.23.토] 헬스 중간 정리-2 (복근, 하체)

4. 복근 운동

1) 디클라인 벤치1

*양발 모으고 턱은 들고 그상태 그대로 일어나기 

 

2) 디클라인 벤치2

*상부 기둥 양손으로 잡고 양발 90도 올렸다 내리기

*손에 힘 x, 복부 힘o, 허리 바닥에 붙이기

 

3) 요가볼

*누워서 두 다리 90도 보다 살짝 더 굽히고 요가볼 무릎앞쪽 위치

*양손바닥으로 볼 누르기, 발에 힘 빼기

*팔다리 번갈아가며 내렸다 올리기

 

4) 몸 v자1 (10회)

양손 합장해서 배앞에 붙이고 옆구리 자극 주며 양옆으로 틀기, 하체고정

 

5) 몸 v자2 (20회)

만들고 양팔 나란히, 많이 위아래로 흔들기, 팔 고정해서 흔들기, 목 움직이지 말기

 

6) 링 (10회)

링을 손바닥으로 잡고, 뒤꿈치가 바닥에 닿기 전까지 내렸다 올리기

 

4)5)6) x3세트

 

7) 요가볼 플랭크

*요가볼 위에 팔로 누르고 플랭크

*다리는 모으고, 팔을 바깥쪽으로 꺾어서(견관절(어깨관절)에 외회전, 늑간근(갈비뼈)에 힘들어감)

*20초 버티기 x 2세트

 

 

5. 하체 운동

1) 힙 어브덕션

*무게: 130lb

*발목직각 손잡이를 당겨서 골반을 고정
*발목에 힘빼고 허벅지로 끝까지 민다

2) 힙 어덕션

*무게: 110lb
*상체를 앞으로 살짝 굽힘

*발목은 바깥쪽으로 회전 (내전근 힘)

3) 시티드 레그컬

*무게: 50lb

*무릎 상단쪽에 패드가 내려가게 함
*발목 살짝 위쪽에 패드가 닿게함
*발목에 힘을 빼고 다리를 내린다 아래쪽으로 깊숙히

(무릎 위 뒤쪽 허벅지 부터 엉덩이 뒤쪽 허벅지까지 힘이 들어가도록 한다)

*손목은 안쪽으로 살짝 꺾어서 관절이 일자가 되게 한다

4) 부티 빌더
*무게: 각 5kg

4-1. 상부둔근

*의자는 2에

*발은 판 맨 아래쪽에, 외회전
*무릎이 발목, 고관절 바깥쪽으로 벌어지게 함
*상체는 뒤로 넘어가지 않도록 하고 턱은 들어올린다
*팔로 머리감싸고 팔꿈치는 적당히 모은다
*엉덩이를 아래 위로 많이 내렸다 올린다

 

4-2. 하부둔근/대퇴이둔근

*의자는 3에

*발은 중앙 바로 옆에 11자로

*발목 무릎 고관절 11자로 두고 무릎을 살짝 밖으로 회전

5) 링크 아우터 타이

*무게: 각 7.5kg

*발목을 외회전

*배를 팽창시키고, 몸은 뒤에 밀착, 상체 고정, 골반 안정성

*코어자극 느끼면서 발은 바닥까지 쭉 뻗어서 내린다

6) 시티드 레그 프레스

*무게: 50lb

 

6-1. Wide(내전근)

*발을 양쪽 끝을 밟고 바깥쪽으로 회전시키고

*무릎을 바깥쪽으로 회전시키면 안쪽 허벅지에 힘이 들어감

*발목 앞에 무릎이 위치하도록 함
*무릎을 회전시킨 채로 접었다펴기(중요)
*발 뒤꿈치에 힘
*많이 내려갈수록 자극이 커짐

*손잡이를 잡아당겨서 골반은 하강, 허리 붙이고 가슴내밀고 목 당겨서 흉추를 잡아놓은 상태로 진행

 

6-2. Narrow(둔근, 대퇴근)

*발가락 살짝 나올 정도로 패드 상부에 발 11자로

*무릎은 외회전살짝해서 엉덩이에 힘 들어가는거 느껴지도록 함
*상체는 흉추잡고 고정
*많이 내려가야 자극이 됨

*발 뒤꿈치에 힘
*무릎 인대 힘줄 자극 가지 않도록 무릎이 벌어지지 않도록 유의해야함