헬스복습2 헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔) ● 어깨&팔 운동 시 날개뼈 내밀어서 등&가슴 고정 1. 덤벨이용 1-1) 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 (측면 삼각근) - 무게: 7.5lb *가슴 올리고 어깨 내리고 고개당기고 *팔꿈치, 손목 살짝 굽히고 덤벨이 정면과 평행되도록 *손가락 힘 빼고(엄지검지 떼도됨) 어깨-눈 높이까지 들었다 내림 *살짝 대각선으로 들어올리면 어깨에 힘이 더 잘들어감 *팔꿈치는 살짝만 접기 *고개를 뒤로 넣으면 승모근 힘 덜들어감 *승모근에 자극 오면 엄지검지 떼고 하기 1-2) 덤벨 숄더프레스 (삼각근, 이두근) - 무게: 7.5lb *팔꿈치 90도로 굽히고 팔은 뒤쪽으로 살짝 젖히고 손목도 뒤로 살짝 눕히고 *어깨-팔 평행상태에서 시작, 위아래로 *승모근 힘들어갈시 팔 약간 모으고 하기 2-2) 서서 하기 *엉덩이에 힘.. 2024. 2. 8. 헬스 PT 요약(1) (등, 가슴) ● 등:가슴 = 3:2 권장 1. 등운동 1) 랫 풀 다운 (하부 승모근, 광배근) 1-1) 랫 풀 다운1 - 무게: 각 10kg *봉은 중앙보다 넓게 잡음 *엉덩이는 뒤쪽에 두고, 무릎 끝쪽을 패드에 대고 *가슴을 과하게 앞으로 내밀고(앞에 닿지는 않도록 함) *고개는 뒤로 안보내도 됨 *팔을 쭉 뻗어서 어깨 으쓱한 다음 팔꿈치 외회전- 겨드랑이 힘 *팔꿈치는 몸통에 붙이고 밑으로 깊게 내려서 하부승모근 자극 오도록 *가슴을 열기 1-2) 랫 풀 다운2 - 무게: 각 10kg *하체 뒤꿈치 들어서 고정 *엉덩이를 많이 뒤에 앉기 *흉부올리고 고개 당기고(배는 붙이지 않음) *상체가 살짝 뒤로 휘는 느낌(과하게 가슴 열기-그래야 광배근에 힘이 들어감) *팔을 쭉 펴고 광배근 아래까지 늘어나게 함(자극오게.. 2024. 2. 4. 이전 1 다음
