운동52 [24.2.22.목] 헬스PT 21회차 기록(마지막 PT) 벤치프레스 - 손은 넓게 잡기 - 팔 외회전해서 겨드랑이에 힘 케이블 벤트로우 - 앞발가락에 힘주기(앞으로 당겨가는 힘 저항) - 어깨 손목 누르기 - 옆구리에 붙여서 가져오기 - 옆구리 뒤로 많이 당기기 오버헤드 익스텐션(서서) - 무릎 굽히고 고관절 접고 - 손을 위로 뻗어서 팔 외회전해서 겨드랑이 힘주고 진행 케이블 랫풀다운 - 어깨랑 손바닥을 누르고 저항하면서 - 손가락은 건다는 느낌 - 옆구리쪽으로 팔꿈치 붙이면서 가져오기 - 팔꿈치는 뒤로 빠지지 않음 - 흉부를 많이 연다(어깨도 연다) 바벨 스쿼트 - 가슴열고 턱당기고(상체가 살짝 대각선) - 팔꿈치를 앞으로 보내면 등근육이 잡힘(목에 힘이 덜들어감) 그외 - 주 2-3회 운동할 경우, 큰근육2:작은근육1 비율로 모든 부위 돌아가면서 다 해주.. 2024. 2. 24. [24.2.13.화] 헬스PT 20회차 기록 1.운동 전 세트 1-1. 밴드 브릿지 (한 발 들고) *무릎 바로위에 밴드 *발가락 뒤꿈치에 힘주고 지면을 누르고 *한쪽 다리를 거의 90도로 들어올리고 *골반이 휘지않게 평행유지 *무릎도 바깥으로 벌리고 *엉덩이 내려가지 않게 유의하면서 브릿지 1-2. 밴드 브릿지 (양 발 딛고) *발가락에 힘주고 *무릎 바깥으로 벌리고 1) 브릿지 2) 무릎을 바깥으로 많이 벌렸다 조금만 오므렸다 반복 1-3. 링 복근운동 *턱 누르고 1-4. 사이드 플랭크 *팔꿈치로 지면 누르고 상체를 먼저 띄워서 겨드랑이 힘 2. 랫 풀 다운1 *양손을 넓게 잡기 *엉덩이는 뒤쪽에 두고 무릎 끝쪽을 패드에 대고 *팔을 쭉뻗어서 어깨 으쓱한 다음 외회전 *상체를 많이 앞으로 보내고 고개는 뒤로 안보내도 됨 *가슴을 열기 3. 풀.. 2024. 2. 14. 헬스 PT 요약(6) (웨이트) 1.스쿼트 1-1. 기본 스쿼트 무릎을 살짝 굽히고 외회전하면 엉덩이에 힘이들어감 그상태로 그대로 앉으면됨 깊숙히 앉을 수 있다면 앉는게 좋음 1-2. 바벨 스쿼트 *바벨을 목 아래 어깨 뼈에 얹고 *다리 구부리고 무릎 회전걸고 가슴열고 목당기고 *그대로 앉았다 일어나기 *턱 누르면서 깊이 앉기 *무릎 회전 유지하면서 *발바닥 전체로 지면 누르면서 진행 부가설명 더보기 허리를(상체를) 앞쪽으로 살짝 굽히고, 가슴펴고, 턱 내리고, 목을 뒷쪽으로 당기고 앉을 때 상체가 수직으로 펴지지 말고 굽힌채로 내려가기 고개는 45도 아래 바닥을 보는 걸 유지하기(내려갈 때, 올라갈 때 모두) 양손 나란히 하고 내려갈 때 양손이 아랫쪽에 있는데, 양손은 약간 윗쪽으로 뻗는다 이 때 팔을 올린다기 보다, 가슴을 펴서 팔.. 2024. 2. 8. 헬스 PT 요약(5) (운동 전 세트) 헬스 시작 전 운동 세트 [세트1] 1. 가슴 스트레칭 *다리는 90도로 접어서 폼롤러에 올려놓음 *손을 쭉 빼고 반대방향으로 돌려서 반대쪽으로 쭉 빼면서 늘려줌 *가슴, 겨드랑이쪽이 많이 늘어남 *겨드랑이와 골반까지 대각선으로 늘어나는 느낌 *팔 돌릴때 다리가 들리지 않도록 함 2. 밴드 브릿지 (햄스트링/둔근) 2-1. 폼롤러 *무릎 바로 위 허벅지에 밴드끼고 폼롤러에 발을 올려놓음 *브릿지 자세를 한 뒤 한 쪽 발을 90도 가량 올림 *무릎을 바깥쪽으로 벌리는 힘 *엉덩이 내려가지 않게 유의 *골반이 휘지 않게 평행 유지 1) 한 발로 폼롤러를 굴려준다 2) 양 발을 올리고 폼롤러를 굴려준다 3) 양 발을 올리고 브릿지 2-2. 폼롤러 없이 *발가락과 뒤꿈치에 힘을 주고 1) 무릎을 최대한 바깥으로.. 2024. 2. 8. 이전 1 2 3 4 ··· 13 다음
