운동53 [24.1.24.수] 헬스PT 16회차 기록 1.후면어깨 날개뼈 빼고 팔꿈치 많이 뒤로 보내고 손은 올리기 천천히 움직이기&빨리 움직이기&버티기 2.덤벨 어깨운동 7.5파운드 1)양팔을 대각선 높이까지 올리기 손에는 힘 빼기 2)위로 쭉 올리기 3.바벨 벤치프레스 4.플라이 5.체스트프레스(쇄골 아래 근육) 가슴많이 들고 턱당기고 6.뒷벅지 90lb 허리 떨어지지않게 무거워지면 가동범위 줄어듦 7.v스쿼트 둔근 자극: 더 위쪽에 발 11자로 위치 무릎 벌어지지않게 고정 깊이 앉기, *발 뒤꿈치로 밀기* 8.핵스쿼트: 스쿼트 너비(골반보다 좀 넓게), 발목 너무 많이 회전하지 말기 거의 바닥에 닿을 정도로 앉기 9.복근운동 턱을 들고(천장과 평행느낌) 대각선 높이까지만 올라가기 위에 봉 잡고 다리는 한쪽씩 내렸다 들었다 2024. 1. 24. [24.1.22.월] 헬스PT 15회차 기록 뒷벅지 앞벅지- 발목힘빼고 뒷벅지 뜰만큼 올리기->고관절쪽까지 힘이 들어가야함 부티빌더 상체고정 턱 들면 허리에 힘들어감 그러지 않도록 엉덩이는 최대한 많이 내렸다 최대한 많이 올리기 힙 익스팬더 복부팽창 발바닥 힘 빼고 할것 무릎은 외회전하는 힘 주고 할것 체어런지 흉부열고 상체 고정상태로 고관절만 접기 아래로 깊히 앉을수록 자극잘옴 상체가 내려갈때 숙이고 올라갈때 펴지는데 그걸 방지할것 복근 5kg판 들고 양옆회전10회-> 시선을 판 보면서 하기(목부터 돌아가지않게) 나란히하고 위아래30회 누워서 판 들고 팔꿈치 살짝 굽히고 무릎살짝 굽히고 발 아래위로 10회 x3세트 덤벨 가슴운동 다리 벌리고 무릎바깥쪽으로 하고 발은 몸쪽에 두면 엉덩이에 힘 들어감 덤벨은 손바닥 손목 사이 각도로 들고 쭉펴서 팔꿈.. 2024. 1. 23. [24.1.18.목] 헬스PT 14회차 기록 1.사이드 플랭크 어깨 밑에 팔꿈치가 위치하도록 하고 두발 모아서 옆으로 눕기 가슴열고 턱당기고 옆구리 앞쪽에 힘이 들어감 상체를 고정하고 골반을 움직임 배에 힘 주기 갈빗대에 힘 회전근개에 힘 -몸의 불안정성을 만들어서 전신운동 2.어깨후면운동(밴드) 날개뼈 빼고 - 양손으로 밴드 잡고 텐션 만든 후 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내고 손은 아래로 내려가지 않게 위로 좀 들고 양옆으로 당김 팔꿈치는 고정상태에서 회전 팔꿈치는 옆구리쪽에 붙이고 당길때 더 안쪽으로 들어오는 느낌 3.어깨측면운동 양쪽 각2.5kg 꼬리뼈만 붙이고 몸판은 다 떼고 진행 날개뼈 빼고 가슴 올리고 목당기고 팔목부터 팔꿈치까지 다 힘주기 4.서서 덤벨 엉덩이힘주면 무릎이 나오는데 무릎도 펴면 하체가 고정됨 팔 평행상태에서 시작 초록 덤벨.. 2024. 1. 18. [24.1.16.화] 헬스PT 13회차 기록 1.푸쉬 다운(케이블 삼두운동) 고관절 접어서 엉덩이 빼고 앉기 날개뼈 빼고 흉추 고정 옆구리에 팔꿈치 붙이기, 살짝 뒤쪽으로 빼기 손에는 힘 빼기 *아플때 버티고 더하기 2.덤벨 삼두운동 -무게: 각 2kg 누워서 팔꿈치는 살짝 안쪽으로 손목은 살짝 바깥쪽으로 ->겨드랑이에 힘 아플때까지 3.오버헤드 삼두운동 -무게: 2.5kg 날개뼈 빼고 손바닥 삼각형 만들어서 덤벨 받혀 들기 살짝 대각선으로 들기 양 손 위로 쭉 뻗은 뒤 팔꿈치 살짝 굽히고 *팔꿈치는 모으고 벌어지지 않도록(벌어지면 목에 힘들어감) 밑으로 쭈욱 천천히 내림 올릴때는 바벨 수직 유지되는 정도까지 올리기 4.토르소(옆구리) -무게: 70lb 레버 있는쪽이 뒤로가게 앉으면 됨 5.한손 무게 옆구리 운동 -무게: 10lb 기구는 골반정도 .. 2024. 1. 16. 이전 1 2 3 4 5 6 7 ··· 14 다음