운동58 헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔) ● 어깨&팔 운동 시 날개뼈 내밀어서 등&가슴 고정 1. 덤벨이용 1-1) 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 (측면 삼각근) - 무게: 7.5lb *가슴 올리고 어깨 내리고 고개당기고 *팔꿈치, 손목 살짝 굽히고 덤벨이 정면과 평행되도록 *손가락 힘 빼고(엄지검지 떼도됨) 어깨-눈 높이까지 들었다 내림 *살짝 대각선으로 들어올리면 어깨에 힘이 더 잘들어감 *팔꿈치는 살짝만 접기 *고개를 뒤로 넣으면 승모근 힘 덜들어감 *승모근에 자극 오면 엄지검지 떼고 하기 1-2) 덤벨 숄더프레스 (삼각근, 이두근) - 무게: 7.5lb *팔꿈치 90도로 굽히고 팔은 뒤쪽으로 살짝 젖히고 손목도 뒤로 살짝 눕히고 *어깨-팔 평행상태에서 시작, 위아래로 *승모근 힘들어갈시 팔 약간 모으고 하기 2-2) 서서 하기 *엉덩이에 힘.. 2024. 2. 8. [24.2.5.월] 헬스PT 19회차 기록 날개뼈 빼고 해야되는 운동 -> 어깨,팔 운동 : 가슴 등 움직이지 못하게 하기위해서임 1.사이드플랭크 10,10 x3세트, 마지막엔 버티기20초 2.복근운동(무게들고) 허리 옆구리 아래쪽 깊숙히 내리기 (양옆회전) 10회 손나란히해서 30회 무게 천장쪽으로 들고 다리내리기 10회 3.파워레그프레스 무게: 각10kg 목아프면 머리대고하기 4.v스쿼트 발을 너무 앞으로 보낼 필요 없음 발뒤꿈치에 힘을 싣고 하기 5.하복부 운동 뒷판을 미는 힘 유지 고개를 앞으로 내미는거 유지 6.케이블 푸쉬다운(삼두근) 무릎 굽히기 팔꿈치 옆구리에 붙이고 뒤로 보내기 상체는 세우기 7.오버헤드 덤벨 팔꿈치 벌어지지 않게 고정 날개뼈 빼고함 8.숄더프레스 무게없이 15회 x3세트 2024. 2. 6. 헬스 PT 요약(1) (등, 가슴) ● 등:가슴 = 3:2 권장 1. 등운동 1) 랫 풀 다운 (하부 승모근, 광배근) 1-1) 랫 풀 다운1 - 무게: 각 10kg *봉은 중앙보다 넓게 잡음 *엉덩이는 뒤쪽에 두고, 무릎 끝쪽을 패드에 대고 *가슴을 과하게 앞으로 내밀고(앞에 닿지는 않도록 함) *고개는 뒤로 안보내도 됨 *팔을 쭉 뻗어서 어깨 으쓱한 다음 팔꿈치 외회전- 겨드랑이 힘 *팔꿈치는 몸통에 붙이고 밑으로 깊게 내려서 하부승모근 자극 오도록 *가슴을 열기 1-2) 랫 풀 다운2 - 무게: 각 10kg *하체 뒤꿈치 들어서 고정 *엉덩이를 많이 뒤에 앉기 *흉부올리고 고개 당기고(배는 붙이지 않음) *상체가 살짝 뒤로 휘는 느낌(과하게 가슴 열기-그래야 광배근에 힘이 들어감) *팔을 쭉 펴고 광배근 아래까지 늘어나게 함(자극오게.. 2024. 2. 4. [24.1.31.수] 헬스PT 18회차 기록 1.원판들고 사이드 플랭크 다리 당기기x10 다리모아 골반들기x10 마지막10초 버티기 x양쪽 두번씩 손에는 힘 빼고 하기 2.원링들고 복부허리뜨지않게 복근운동 10x3 3.런지 기본런지/트위스트런지(옆쪽힙-엉덩이를 고립시킴)/뒷다리 얹고런지(상부힙)/앞다리 얹고런지(허벅지상부접히는곳 근육- 무릎의 위치가 중요함) 올라올 때 상체가 펴지지 않게-상체가 도와주려는 반응임 무릎은 닿기 전까지만 내리기 4.레그프레스(머리는 뗀다) 90lb -가운데 양옆 발목살짝회전 -많이 벌리고 발목많이회전(허벅지안쪽) - 11자 좁게 판 위에 두고(엉덩이) 5.체스트프레스 2.5kg씩 엉덩이 안빼고 해도됨 팔꿈치 회전해서 겨드랑이 힘 배에 힘줘서 광배근에도 힘(기본자세) 어깨 누르고 하기 6.벤치프레스 바벨 들고 팔꿈치 회.. 2024. 2. 1. 이전 1 2 3 4 5 6 7 ··· 15 다음
