운동53 [24.1.10.수] 헬스PT 12회차 기록 1. 가슴 스트레칭 손을 쭉 빼고 반대방향으로 돌려서 반대쪽으로 쭉 빼면서 늘려줌 가슴겨드랑이쪽이 많이 늘어남 겨드랑이와 골반까지 대각선으로 늘어나는 느낌 다리는 90도로 접어서 폼롤러에 올려놓음 팔 돌릴때 다리가 들리지 않도록 함 2. 뒷벅지/엉덩이 1)폼롤러에 발을 올리고 무릎위 허벅지에 밴드끼고 발을 한쪽 올리고 엉덩이는 브릿지 발로 폼롤러를 굴려준다 2)양발을 올리고 폼롤러를 굴려준다 3)양발을 올리고 브릿지 4)무릎을 최대한 바깥으로 벌리고 브릿지 5)무릎을 벌렸다 오므렸다 3. 폼롤러플랭크 폼롤러에 팔꿈치 가까이 대고 손목 바깥쪽으로 회전시켜서 갈비뼈에 힘들어가게 한다음 두발은 모으고 엉덩이는 약간 들고 플랭크 4. 링 잡고 복근운동 무릎은 접힌 상태에서 내렸다 올렸다 하기 (무릎을 접거나 피.. 2024. 1. 10. [24.1.5.금] 헬스PT 11회차 기록 1.토르소(몸통돌리기) 가슴밀착 약간 구부리고 무릎으로 패드 밀면서(둔근힘) 고개는 고정 끝까지 돌린다 옆구리에 힘들어감 2.복근운동(기계) 고개는 든다 3.옆구리 늘렸다 수축(기계위에서) 골반은 평행으로 늘어트린 손에는 무게 들고 함-손에는 힘 뺌 다른손은 머리에 올림 몸을 굽혀서 앞쪽 옆 복근에 힘들어가게 동그랗게 만다는 느낌으로 손에 5kg판 들고 하기 4.v스쿼트(기계) 처음엔 제자리에서 들어올리고 다리를 앞쪽으로 보낸뒤 11자 다리 뒤판에 몸 엉덩이부터 밀착시키고 고개는 떼고 가슴을 연다 많이 내려갈수록 뒷벅지 힘 잘느껴짐 5.누워서 스쿼트(기계) 양쪽 20kg씩 고개는 뗀다 2024. 1. 5. [24.1.3.수] 헬스PT 10회차 기록 1.편측 하부광배근 운동 한쪽 어깨를 아래로해서 무게중심을 낮추고 당김 (랫풀다운, 시티드 케이블) 어깨를 딸려가지 않게 하고 손에 힘 빼고 가슴들고 진행 2.부티빌더 1)하부둔근,밑벅지 : 의자3-양쪽 10씩무게-무릎을 바깥쪽으로 회전-발11자,아래위로 쭉-마지막에 버티기 2)상부둔근 : 의자2 3.무게런지 10lb 의자끝에 앉아서 발 쭉폈을때 거기에 발을 두고 한발은 의자에 올린뒤 올린발쪽 손에 덤벨잡고(새끼손가락에 닿도록 잡음) 손에는 힘을 빼고 팔을 약간 뒤로하면 광배근에 힘들어감 고관절을 뒤로 빼면서 엉덩이에 힘들어가도록 하고 무릎은 통제하고 아래로 깊숙히 앉았다 일어남 무릎결리면 앞벅지 스트레칭을 해주면 된다 4.와이드스쿼트 사이벡스머신- 양쪽 5파운드 고정을 풀고 11자로 선 다음 목 뒤 뼈.. 2024. 1. 3. [23.12.28.목] 헬스PT 9회차 기록 1. 케이블 이두근 무게: 10lb 엉덩이에 힘 날개뼈 내밀고 흉부들고 고개 당기고 몸을 약간 뒤로 눕힌다 팔을 쭉 뻗으면 이두근이 늘어나는 느낌 팔꿈치는 허리에 붙이고 2. 숄더프레스 머리붙이고 날개뼈는 나오게, 가슴열고 허리도 들고-> 무게를 더 잘 지탱함 손목 관절이 바에 가깝도록 잡고 팔꿈치 직각으로, 안쪽으로->승모근에 힘 덜들어감 3. plate loaded lat raise 무게: 2.5lb씩 의자는4정도 발가락은 아래에 고정 날개뼈 내밀고 흉부열고 목당기고 팔을 판에 대고 팔꿈치를 외회전(겨드랑이에 힘 들어가게) 위로 쭉 밀어올리기 승모근개입 없이 이두근에 자극 4.랫 풀 다운2 (하부 광배근 자극) 하체 뒤꿈치 들어서 고정 날개뼈 내밀고 흉부올리고 고개 당기고 (배는 붙이지 않음) 팔을 .. 2023. 12. 28. 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 ··· 14 다음