운동58 [23.12.28.목] 헬스PT 9회차 기록 1. 케이블 이두근 무게: 10lb 엉덩이에 힘 날개뼈 내밀고 흉부들고 고개 당기고 몸을 약간 뒤로 눕힌다 팔을 쭉 뻗으면 이두근이 늘어나는 느낌 팔꿈치는 허리에 붙이고 2. 숄더프레스 머리붙이고 날개뼈는 나오게, 가슴열고 허리도 들고-> 무게를 더 잘 지탱함 손목 관절이 바에 가깝도록 잡고 팔꿈치 직각으로, 안쪽으로->승모근에 힘 덜들어감 3. plate loaded lat raise 무게: 2.5lb씩 의자는4정도 발가락은 아래에 고정 날개뼈 내밀고 흉부열고 목당기고 팔을 판에 대고 팔꿈치를 외회전(겨드랑이에 힘 들어가게) 위로 쭉 밀어올리기 승모근개입 없이 이두근에 자극 4.랫 풀 다운2 (하부 광배근 자극) 하체 뒤꿈치 들어서 고정 날개뼈 내밀고 흉부올리고 고개 당기고 (배는 붙이지 않음) 팔을 .. 2023. 12. 28. [23.12.26.화] 헬스PT 8회차 기록 1.런지 한쪽다리로만 서있는 느낌으로 무릎에 밴드끼고->무릎외회전 시켜주는 역할 벤치에 앉아서 무릎을 굽히고 위아래로 들었다 내렸다 하면서 고관절에 힘이 들어가는걸 느끼도록 함 2.스쿼트 무릎을 살짝 굽히고 외회전하면 엉덩이에 힘이들어감 그상태로 그대로 앉으면됨 깊숙히 앉을 수 있다면 앉는게 좋음 3.레그프레스-와이드 무릎을 외회전, 내전근 힘 들어가는거 느껴지도록 만든 뒤 수행 4.어깨운동 7.5파운드씩 살짝 대각선으로 들어올리면 어깨에 힘이 더 잘들어감 팔꿈치는 살짝만 접기 고개를 뒤로 넣으면 승모근 힘 덜들어감 5.케이블삼두근운동 케이블은 머리 위쪽위치 날개뼈 나오게 하고 가슴내밀고 고개당겨서 등은 못쓰게 만들기 무릎 굽히고 엉덩이 내밀고 케이블 아래로 쭉 내린 후 팔꿈치는 허리 뒤쪽으로 보내고 옆.. 2023. 12. 26. [23.12.23.토] 헬스 중간 정리-3 (웨이트) 1.스쿼트허리를(상체를) 앞쪽으로 살짝 굽히고, 가슴펴고, 턱 내리고, 목을 뒷쪽으로 당기고 앉을 때 상체가 수직으로 펴지지 말고 굽힌채로 내려가기 고개는 45도 아래 바닥을 보는 걸 유지하기(내려갈 때, 올라갈 때 모두) 양손 나란히 하고 내려갈 때 양손이 아랫쪽에 있는데, 양손은 약간 윗쪽으로 뻗는다 이 때 팔을 올린다기 보다, 가슴을 펴서 팔이 올라가는 느낌임. 2.런지2-1. 기본 런지 * 작용점 : 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 * 포인트 : 뒷다리는 도와줄 뿐, 앞다리에 힘을 싣는게 중요 오른쪽 앞발에 하중싣기 상체 인사하듯 많이 숙이고 어깨목복부 힘 뒤꿈치 들리려고 하면 발바닥 꽉누르기 무릎을 살짝굽히고 외회전해서 고정 왼무릎 땅에 닿을 정도로 굽혔다 펴기 오른쪽 무릎은 위아래로만 움직이기 *무릎을.. 2023. 12. 23. [23.12.23.토] 헬스 중간 정리-2 (복근, 하체) 4. 복근 운동 1) 디클라인 벤치1 *양발 모으고 턱은 들고 그상태 그대로 일어나기 2) 디클라인 벤치2 *상부 기둥 양손으로 잡고 양발 90도 올렸다 내리기 *손에 힘 x, 복부 힘o, 허리 바닥에 붙이기 3) 요가볼 *누워서 두 다리 90도 보다 살짝 더 굽히고 요가볼 무릎앞쪽 위치 *양손바닥으로 볼 누르기, 발에 힘 빼기 *팔다리 번갈아가며 내렸다 올리기 4) 몸 v자1 (10회) 양손 합장해서 배앞에 붙이고 옆구리 자극 주며 양옆으로 틀기, 하체고정 5) 몸 v자2 (20회) 만들고 양팔 나란히, 많이 위아래로 흔들기, 팔 고정해서 흔들기, 목 움직이지 말기 6) 링 (10회) 링을 손바닥으로 잡고, 뒤꿈치가 바닥에 닿기 전까지 내렸다 올리기 4)5)6) x3세트 7) 요가볼 플랭크 *요가볼 위.. 2023. 12. 23. 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 9 10 ··· 15 다음