운동53 [23.12.20.수] 헬스PT 7회차 기록 1. 로잉 상체를 말고 하지 x 가슴을 과하게 피고 패드에 닿는건 명치(갈비뼈 나눠지는곳) 어깨누르면 자극+ 팔꿈치 회전하면 자극+ 손목 누르면 자극+ 2. 코어 볼가지고 손발 반대로 뻗었다 접기 볼은 무릎앞쪽에 비틀기(옆구리자극) 10 손위아래로 20 링들고 전신 폈다 접었다 10 x 3세트 볼 위에 팔로 누르고 플랭크 다리는 모으고 팔을 바깥쪽으로 꺾으면 갈비뼈에 힘들어감 20초 버티기 x 2세트 3. 트위스트 런지 뒷발은 멀리 꼬아서 찍기 골반은 앞을 향하게 틀기 -> 엉덩이에 힘이 들어감 무릎은 발목보다 약간 앞으로 나오게 엉덩이힘/허벅지힘x 위치를 찾아서 위아래로 4. 레그프레스- 힙/뒷벅지 자극 발은 위쪽에 11자로 두고 무릎은 외회전살짝해서 엉덩이에 힘 들어가는거 느껴지도록 함 상체는 흉추잡.. 2023. 12. 20. [23.12.18.월] 헬스PT 6회차 기록 1. 데드리프트 무게를 올려서 진행 처음에 바닥에 놓고 정강이 살짝 앞에 바가 오도록 한 다음 무릎을 굽힌후 외회전을 건다 허벅지에 힘이 들어가면 안되고 엉덩이쪽이 당겨야 함 허벅지에 힘이 들어가면 체중을 발바닥 뒤꿈치쪽에 싣는다 *어깨랑 손목을 누른채로 겨드랑이에 힘이 들어간 상태로 일어선다* 허리 고정 어깨랑 손목 누른 상태 그대로 당겼다 놨다함 손목을 누를 공간이 있다는건 안눌려있다는 뜻임 4. fly 가슴많이열고 손에힘x 배에 힘O 손잡이 감싸듯잡기 5. 랫풀다운 가슴을 과하게 앞으로 내밀고 하부승모근에 자극이 오도록 끝까지 깊이 잡아당김 팔을 쭉 핀다음 팔꿈치 회전해서 겨드랑이 힘들어가게 6. 체스트 프레스 가슴을 많이 열고 팔꿈치 올려서 어깨힘 배에힘주고 팔보다 가슴으로, 손힘x 7. 복근 3.. 2023. 12. 18. [23.12.13.수] 헬스PT 5회차 기록 1.어깨&팔 운동 1-1. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 어깨를 내리고 뒤쪽으로 하고 목을 뒤로 넣어서 흉추를 잡고 시작 팔꿈치 굽혀지게 하기 덤벨이 거울을 바라보는 상태로 움직이게 하기 1-2. 덤벨 숄더프레스 어깨 평행한 상태를 기준으로 위로 올리기 1-3. 덤벨 익스텐션 누워서 팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 90도로 굽힌다음 덤벨은 새끼 손가락을 위쪽에 닿게 한다음 손가락에서는 힘을 빼고 덤벨이 직각을 유지한 상태로 위아래로 들었다 내리기 2.케이블 2-1. 케이블 벤트오버 로우 어깨 누르고 손목 누른 상태로 당겼다 풀었다 하기 허리를 너무 굽히진 말고 상체를 좀 펴고 해도 됨 2-2. 시티드 로우 양발 쭉 폈다가 무릎 살짝굽히고 외회전한 뒤 엉덩이에 자극 오면 배에 힘주고 어깨손목 누른채로 당기기 3.어시스.. 2023. 12. 13. [23.12.11.월] 헬스PT 4회차 기록 1.데드리프트 가슴펴고 어깨 누르고 손목도 뒤로 누르고 겨드랑이에 힘들어간 채로 밑으로 내려감 고개는 당겨서 45도 아래로 쳐다봄 다리는 골반정도 너비로 벌리고 10도정도 발을 외회전 무릎도 외회전해서 고정시키기 엉덩이만 뒤로 쑥 내밀면서 내려감 어느정도 내려가면 무릎을 굽혀서 발목보다 앞으로 무릎이 나오게 함 바는 최대한 몸에 붙여둠 무게중심이 몸에서 멀어질수록 멀리있는 근육을 쓰게됨 몸에 붙이면서 내려간다는 느낌으로 내려갔다 올라옴 올라올땐 엉덩이에도 힘을 줌 무릎은 다 펴지말고 살짝 굽혀줌 무릎이 바깥쪽으로 굽혀지지 않도록 한다 무릎은 한축으로만 접히는 관절이라 옆으로 굽혀지면 인대에 무리가 간다 팔꿈치같은 경우는 회전도 가능한 관절로 무릎과 다름 2.Fly 다리는 넓게 벌리고 무릎도 벌리고 발바닥.. 2023. 12. 11. 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 9 10 ··· 14 다음