[24.1.10.수] 헬스PT 12회차 기록

1. 가슴 스트레칭
손을 쭉 빼고 반대방향으로 돌려서 반대쪽으로 쭉 빼면서 늘려줌
가슴겨드랑이쪽이 많이 늘어남
겨드랑이와 골반까지 대각선으로 늘어나는 느낌

다리는 90도로 접어서 폼롤러에 올려놓음
팔 돌릴때 다리가 들리지 않도록 함

2. 뒷벅지/엉덩이
1)폼롤러에 발을 올리고 무릎위 허벅지에 밴드끼고
발을 한쪽 올리고 엉덩이는 브릿지
발로 폼롤러를 굴려준다
2)양발을 올리고 폼롤러를 굴려준다
3)양발을 올리고 브릿지
4)무릎을 최대한 바깥으로 벌리고 브릿지
5)무릎을 벌렸다 오므렸다

3. 폼롤러플랭크
폼롤러에 팔꿈치 가까이 대고 손목 바깥쪽으로 회전시켜서 갈비뼈에 힘들어가게 한다음 두발은 모으고 엉덩이는 약간 들고 플랭크

4. 링 잡고 복근운동
무릎은 접힌 상태에서 내렸다 올렸다 하기
(무릎을 접거나 피는데 힘이 따로 들어가지 않도록)
양손은 링 잡고(팔꿈치는 살짝 굽히고)
고개는 당기고
양팔과 다리를 같이 뻗었다가 모음
서있을 때도 복근에 힘이 들어가도록 만들기 위한 운동임

->위 세트를 10분(?)안에 다 한다음 헬스 시작

4. 케이블도움 런지
1) 런지자세+케이블 당기기
처음엔 손을 쭉 뻗고 자세잡기
손에는 힘을 빼고 걸기만 하기
어깨 손목 누르고
옆구리 뒤쪽까지 쭉 당기기
2) 당긴 상태에서 런지하기
*팔이 지탱&힘을 분배해줘서 무릎에 무리가 덜 가도록 하는 동작
*전신이므로 한군데 집중해서 힘이 덜 들어감

5.  싱글 데드리프트(?)
한쪽 손에 무게 5kg들고 약간 뒤쪽으로 해서 겨드랑이 힘
한쪽 손은 바를 잡고(살짝 잡음)
한쪽 다리를 가슴앞으로 90도 접었다가 뒤로 *쭉핀다*
상체는 하체에 따라서 숙여지는 거고 하체는 엉덩이가 뒤로 쭉 뻗어지면서 힘이들어감
가슴 열고 턱 당기고 하기

6. 케이블 스쿼트
1)케이블바를 양손으로 잡고 가슴살짝 위에 둔 다음 (가슴에 대지는 말고) 가슴들고 목 당기고 흉추에 힘들어가게 한 다음
그대로 스쿼트
-> 상체에도 힘이 들어감
2)위로 손 올리기를 추가
어깨 근육 운동도 됨