[24.1.3.수] 헬스PT 10회차 기록

1.편측 하부광배근 운동
한쪽 어깨를 아래로해서 무게중심을 낮추고 당김
(랫풀다운, 시티드 케이블)
어깨를 딸려가지 않게 하고 손에 힘 빼고 가슴들고 진행

2.부티빌더
1)하부둔근,밑벅지
: 의자3-양쪽 10씩무게-무릎을 바깥쪽으로 회전-발11자,아래위로 쭉-마지막에 버티기
2)상부둔근
: 의자2

3.무게런지
10lb
의자끝에 앉아서 발 쭉폈을때 거기에 발을 두고 한발은 의자에 올린뒤 올린발쪽 손에 덤벨잡고(새끼손가락에 닿도록 잡음) 손에는 힘을 빼고 팔을 약간 뒤로하면 광배근에 힘들어감
고관절을 뒤로 빼면서 엉덩이에 힘들어가도록 하고 무릎은 통제하고 아래로 깊숙히 앉았다 일어남

무릎결리면 앞벅지 스트레칭을 해주면 된다

4.와이드스쿼트
사이벡스머신- 양쪽 5파운드
고정을 풀고 11자로 선 다음 목 뒤 뼈에 바벨 얹은 후
양발을 많이 넓게 벌리고 발목도 160도 정도로 회전한 다음 무릎을 살짝 굽히고 무릎을 발목과 같은 방향으로 외회전해서 내전근 힘 들어가면 가슴펴고 목 당겨서 흉추에도 힘 들어가는거 느낀 후 깊이 앉았다가 일어남

5.힙 어덕션
125lb
배에 힘주고 몸 살짝 굽힘

6.힙 어브덕션
175lb
가슴 활짝 피고 뒤에 몸 붙이고 함