[24.1.16.화] 헬스PT 13회차 기록

1.푸쉬 다운(케이블 삼두운동)
고관절 접어서 엉덩이 빼고 앉기
날개뼈 빼고 흉추 고정
옆구리에 팔꿈치 붙이기, 살짝 뒤쪽으로 빼기
손에는 힘 빼기
*아플때 버티고 더하기

2.덤벨 삼두운동
-무게: 각 2kg
누워서 팔꿈치는 살짝 안쪽으로
손목은 살짝 바깥쪽으로
->겨드랑이에 힘
아플때까지

3.오버헤드 삼두운동

-무게: 2.5kg
날개뼈 빼고
손바닥 삼각형 만들어서 덤벨 받혀 들기
살짝 대각선으로 들기
양 손 위로 쭉 뻗은 뒤 팔꿈치 살짝 굽히고
*팔꿈치는 모으고 벌어지지 않도록(벌어지면 목에 힘들어감)
밑으로 쭈욱 천천히 내림
올릴때는 바벨 수직 유지되는 정도까지 올리기

4.토르소(옆구리)
-무게: 70lb
레버 있는쪽이 뒤로가게 앉으면 됨

5.한손 무게 옆구리 운동

-무게: 10lb
기구는 골반정도 높이에 맞추기
가슴은 살짝 숙이고 턱 들고
밑으로 쭈욱~ 내리기
이때 배에 힘주고 천천히 내리기

6.플라이 (다른기구로)

7.벤치프레스
무릎 회전 엉덩이 힘
가슴 들어올리고
손목은 대각선 각도
바벨 들어서 쭉 핀 다음 팔꿈치 회전 겨드랑이 힘
손목이 너무 90도로 꺾이지 않도록
가슴 가까이까지 많이 내린다

8.핵스쿼트

-무게: 각5kg
->고관절쪽 (상부 허벅지) 근육 키움
어깨 아래에 폼롤러 받치고 시작
어깨로 무게 들어올리고 lock푼 다음
발은 11자로 앞쪽으로 나가서 딛고
발목 살짝 회전 무릎 외회전 힘 주고
무릎 벌어지지 않게 고정한채로 깊숙히 앉았다 일어나기
가슴 들어올리고 목당기고

9.힙 어브덕션

-무게: 110lb

10.레그프레스 (11자)
엉덩이 자극
-> 머리는 뒤에 닿지 않게
: 머리가 닿으면 허리에 힘이 들어감
안닿으면 흉추에 힘이 들어감-> 엉덩이에 자극이 잘옴
레그프레스는 전부 머리 안닿고 하는게 좋음