[23.12.11.월] 헬스PT 4회차 기록

1.데드리프트
가슴펴고 어깨 누르고 손목도 뒤로 누르고 겨드랑이에 힘들어간 채로 밑으로 내려감
고개는 당겨서 45도 아래로 쳐다봄

다리는 골반정도 너비로 벌리고 10도정도 발을 외회전
무릎도 외회전해서 고정시키기

엉덩이만 뒤로 쑥 내밀면서 내려감

어느정도 내려가면 무릎을 굽혀서 발목보다 앞으로 무릎이 나오게 함

바는 최대한 몸에 붙여둠
무게중심이 몸에서 멀어질수록 멀리있는 근육을 쓰게됨

몸에 붙이면서 내려간다는 느낌으로 내려갔다 올라옴

올라올땐 엉덩이에도 힘을 줌
무릎은 다 펴지말고 살짝 굽혀줌

무릎이 바깥쪽으로 굽혀지지 않도록 한다
무릎은 한축으로만 접히는 관절이라 옆으로 굽혀지면 인대에 무리가 간다

팔꿈치같은 경우는 회전도 가능한 관절로 무릎과 다름

2.Fly
다리는 넓게 벌리고 무릎도 벌리고 발바닥으로 지면을 누름
엉덩이는 앞쪽으로 빼서 앉는다- 몸이 굽어져 있어서 똑바로 앉은 상태에서 가슴이 덜펴지기 때문
가슴을 활짝 펴고 배에힘 고개 당기고
팔을 쭉 펼친 후 손가락엔 힘을 빼고 팔꿈치를 앞면쪽으로 살짝 굽히면 어깨가 아래로 내려감
손목은 살짝 감싸듯이 하고
가슴근육에 자극이 오는걸 느끼면서 모았다 폈다
팔에 너무 힘이 많이 들어가는 무게로 하면 가슴운동이 덜 됨
가능한 무게까지만 할것 20lb

등운동만 하는것보다 등3가슴2 비율로 해줘야 굽은 상체가 더 빨리 펴진다

3.체스트 프레스
엉덩이 앞쪽에 앉고 다리 벌리고 지면 밀고
가슴 올리고 고개당기고 겨드랑이 힘오게 한다음 배힘주고
손목과 팔꿈치 일직선 되게 하고 손목은 진행방향과 평행한 각도로 잡고 밀어주면서 가슴에 자극이 오도록 함
팔에 힘이 가지 않는 정도까지만 밀었다 당김

4.코어운동
플랭크를 10초 해보면 복근에 힘이 안느껴짐: 다른 근육이 쓰였다는 것

4-0.누워서 두 무릎을 90도로 굽히고 살짝 몸쪽으로 더 굽힌다음에 무릎 위에 볼을 올리고 양 팔을 쭉뻗어서 볼을 누르면(손가락은 닿지않게 손바닥으로만) 코어에 자극이 옴
4-0-1. 4-0자세에서 팔 한쪽과 다리 한쪽(팔과 반대쪽)을 바닥으로 내렸다 올렸다 한다

4-1. 무릎 45도로 굽히고 바닥에서 발떼고 v자로 몸을 만든 후 양손 합장해서 배앞에 붙이고
오른쪽 왼쪽으로 몸 틀기
틀때마다 옆구리에 자극이 와야됨
양손은 몸이랑 같이 붙어서 움직여야됨

4-2. 4-1과 같은 상태에서 양 팔을 앞으로 뻗고 위아래로 흔든다: 균형을 깨지게 해서 코어에 힘이 들어가게 하는 원리
위아래로 크게 흔들 수록 효과가 좋음

4-3. 누워서 양발은 모은채로 위로 올리고 무릎을 살짝 굽히고  양손은 나란히 한후 살짝 위쪽으로 하고 링을 손바닥으로만 잡는다
상체는 고정한 상태로 링 위치가 움직이지 않도록 하고 다리만 아래로 내렸다 올렸다 한다