[23.12.13.수] 헬스PT 5회차 기록

1.어깨&팔 운동

1-1. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈
어깨를 내리고 뒤쪽으로 하고 목을 뒤로 넣어서 흉추를 잡고 시작
팔꿈치 굽혀지게 하기 덤벨이 거울을 바라보는 상태로 움직이게 하기

1-2. 덤벨 숄더프레스
어깨 평행한 상태를 기준으로 위로 올리기

1-3. 덤벨 익스텐션
누워서 팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 90도로 굽힌다음 덤벨은 새끼 손가락을 위쪽에 닿게 한다음 손가락에서는 힘을 빼고 덤벨이 직각을 유지한 상태로 위아래로 들었다 내리기

2.케이블
2-1. 케이블 벤트오버 로우

어깨 누르고 손목 누른 상태로 당겼다 풀었다 하기
허리를 너무 굽히진 말고 상체를 좀 펴고 해도 됨
2-2. 시티드 로우

양발 쭉 폈다가 무릎 살짝굽히고 외회전한 뒤 엉덩이에 자극 오면 배에 힘주고
어깨손목 누른채로 당기기

3.어시스트 풀업 머신(턱걸이)
무게가 가벼워질수록 나를 받춰주는 무게가 줄어들어서 힘들어짐
무릎은 패드의 중앙정도에 둔다
양팔을 쭉 늘어뜨린다음 가슴을 들어올리고 고개를 뒤로 쭉 보내서 흉추를 고정시킨 상태로 배에 힘주고 시작
밑으로 쭉 내려가서 겨드랑이 옆 근육을 늘려주었다가 올라감
너무 많이 올라가면 다른 근육이 쓰이니깐 적당히

4.랫풀다운
상체를 앞으로 많이 내밀고(닿지는 않도록함)
어깨를 쭉 핀상태에서 팔꿈치는 안쪽으로 회전시켜서 고정

5.시티드 레그프레스
발을 생각보다 많이(160도정도) 외회전한다
안벅지를 많이 벌리고 무릎을 바깥으로 외회전한다
그상태 그대로 내려갔다 올라온다
무릎이 내회전 하지 않을정도로만 올라온다
안벅지 자극을 느낀다
머리는 뒤에 닿지 않는다

6.런지
오른쪽 앞발에 하중싣기
상체 인사하듯 많이 숙이고 어깨목복부
뒤꿈치 들리려고 하면 발바닥 꽉누르기
무릎을 살짝굽히고 외회전해서 고정
왼무릎 땅에 닿을 정도로 굽혔다 펴기
오른쪽 무릎은 위아래로만 움직이기
*무릎을 고정시킨채로 움직인다*
앞으로 숙인 몸이 세워지지 않도록 유의