[23.12.18.월] 헬스PT 6회차 기록

1. 데드리프트
무게를 올려서 진행
처음에 바닥에 놓고 정강이 살짝 앞에 바가 오도록 한 다음 무릎을 굽힌후 외회전을 건다
허벅지에 힘이 들어가면 안되고 엉덩이쪽이 당겨야 함 허벅지에 힘이 들어가면 체중을 발바닥 뒤꿈치쪽에 싣는다
*어깨랑 손목을 누른채로 겨드랑이에 힘이 들어간 상태로 일어선다* <- 계속 유지(중요)
일어설때 무릎이 먼저 펴지는게 아니고 굽혀진 채 그대로 일어선다
각각70lb씩 끼고 진행
겨드랑이 엉덩이에 힘이 많이들어가고
허리나 목에는 힘이 들어가면 안됨

2. 어시스트 풀업
가슴내밀고 목을 뒤로 해서 교차상태 만들고 턱당김
팔을 쭉 펴서 겨드랑이 늘어나면 그때 팔을 내회전시켜서 겨드랑이에 힘 들어가게 함
위아래로 시작- 손에 힘x

3. 시티드 로우
무릎을 적당히 굽혀서 엉덩이 고정->허리 고정
어깨랑 손목 누른 상태 그대로 당겼다 놨다함
손목을 누를 공간이 있다는건 안눌려있다는 뜻임

4. fly
가슴많이열고 손에힘x 배에 힘O 손잡이 감싸듯잡기

5. 랫풀다운
가슴을 과하게 앞으로 내밀고 하부승모근에 자극이 오도록 끝까지 깊이 잡아당김
팔을 쭉 핀다음 팔꿈치 회전해서 겨드랑이 힘들어가게

6. 체스트 프레스
가슴을 많이 열고 팔꿈치 올려서 어깨힘
배에힘주고
팔보다 가슴으로, 손힘x

7. 복근
30도 윗몸 일으키기 10번(발 모으고)
한발씩 내려렸다 들었다 10번
양발 모아서
->반복


하중을 올려가면서 몸에 무리가 가도록 하면 그걸 버티려는 힘이 작용해서 근육이 생김

데드리프트 양쪽에 70lb씩 끼고 했는데 가능했음
하부승모근 자극을 생가하면서 하니 더 자극됨
생각보다 더 많이 등을 모아야됨
체스트프레스는 어깨를 내리고 해야되고 어깨목 아프면 너무 많이 푸쉬할 필요 없음
헬스그립 이용하는 이유는 손에 들어가는 힘을 줄이기 위함
굳은살 방지 목적이라면 헬스장갑이 적절