[23.12.23.토] 헬스 중간 정리-1 (등, 가슴, 어깨)

지금까지 총 7회의 PT를 진행했다.

오늘은 지금까지 받은 PT를 부위별로 나누어 정리해보려고 한다.

 

1. 등운동

1) 렛풀다운

*무게: 각 10kg

*봉은 중앙보다 약간 넓게 잡음

*팔꿈치 외회전- 겨드랑이 힘

*팔꿈치는 몸통에 붙이고 밑으로 깊게 내림

 

2) 케이블 

*무게: 50lb

*팔을 쭉 편다음 시작

*몸이 말리지 않도록, 가슴을 펴고 턱을 누른채로 진행

*팔꿈치를 옆구리에 붙이면서 당김

*어깨, 손목 누른채로 진행

 

3) 시티드 로우

*무게: 위에서 두번째 칸

*무릎은 살짝 굽혀서 외회전, 둔근에 힘들어가게 함

*흉추 고정상태에서 당기기

*손목/어깨 누른상태 유지하면서 당기기

 

4) 플레이트 로드 시티드 로우

*가슴을 활짝 펴고 명치를 패드에 붙임

[당산동 헬스장] 플레이트 로드 시티드 로우 : 네이버 블로그 (naver.com) 참고

 

5) 어시스트 풀업 머신

*무게: 80lb

*가슴 내밀고 고개를 뒤로 밀어서 교차되도록

*손가락 힘 빼고 광배근 힘 들어가게

*밑으로 쭉 내려가서 광배근 늘려줬다가 올라감

*내려갈때 버티면서 내려감

 

 

2. 가슴 운동

 

1) 케이블 플라이 (펙덱플라이(Pectoralis(흉근) Deck(갑판) fly),전거근)

*무게: 20lb

*엉덩이 앞으로 빼고 발바닥으로 지면 눌러서 하체고정

*팔꿈치를 살짝 굽힘(어깨 하강)

*손목은 감싸듯이 쥔다

*손에 힘은 뺀다

*복부 힘

 

2) 체스트 프레스 (인클라인)

*무게: 각 2.3kg

*팔꿈치-손목-막대->일직선

*손에 힘 빼고

*어깨 느낌 X 가슴 느낌O

 

 

3. 어깨 운동

 

1) 덤벨이용 어깨운동1 (삼각근)

*팔꿈치, 손목 살짝 굽히고 덤벨이 정면과 평행되도록

*손가락 힘 빼고(엄지검지 떼도됨) 어깨-눈 높이까지 들었다 내림

 

2) 덤벨이용 어깨운동2 (삼각근, 이두근)

*어깨-팔 평행상태에서 시작, 위아래로

*승모근 힘들어갈시 팔 약간 모으고 하기

 

3) 덤벨이용 어깨운동3 (삼두근)

*벤치에 누워서 앞으로 나란히, 팔꿈치 90도로 굽힘

*덤벨 가장자리에 새끼 손가락 닿게 하고 손가락 힘 뺌

*덤벨 직각 유지하며 위아래로