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헬스 PT 요약(5) (운동 전 세트) 헬스 시작 전 운동 세트 [세트1] 1. 가슴 스트레칭 *다리는 90도로 접어서 폼롤러에 올려놓음 *손을 쭉 빼고 반대방향으로 돌려서 반대쪽으로 쭉 빼면서 늘려줌 *가슴, 겨드랑이쪽이 많이 늘어남 *겨드랑이와 골반까지 대각선으로 늘어나는 느낌 *팔 돌릴때 다리가 들리지 않도록 함 2. 밴드 브릿지 (햄스트링/둔근) 2-1. 폼롤러 *무릎 바로 위 허벅지에 밴드끼고 폼롤러에 발을 올려놓음 *브릿지 자세를 한 뒤 한 쪽 발을 90도 가량 올림 *무릎을 바깥쪽으로 벌리는 힘 *엉덩이 내려가지 않게 유의 *골반이 휘지 않게 평행 유지 1) 한 발로 폼롤러를 굴려준다 2) 양 발을 올리고 폼롤러를 굴려준다 3) 양 발을 올리고 브릿지 2-2. 폼롤러 없이 *발가락과 뒤꿈치에 힘을 주고 1) 무릎을 최대한 바깥으로.. 2024. 2. 8.
헬스 PT 요약(4) (복근) 1. 요가볼 운동 (코어) 1-1) 요가볼 *누워서 두 다리 90도 보다 살짝 더 굽히고 요가볼 무릎앞쪽 위치 *양손바닥으로 볼 누르기, 발에 힘 빼기 *팔다리 번갈아가며 내렸다 올리기 1-2) 요가볼 플랭크 *요가볼 위에 팔로 누르고 플랭크 *다리는 모으고, 팔을 바깥쪽으로 꺾어서(견관절(어깨관절)에 외회전, 늑간근(갈비뼈)에 힘들어감) *20초 버티기 x 2세트 2. 디클라인 벤치2-1) *양발 모으고 턱은 들고 그상태 그대로 일어나기 2-2) *상부 기둥 양손으로 잡고 양발 90도 올렸다 내리기 *손에 힘 x, 복부 힘o, 허리 바닥에 붙이기 3.업도미널 머신(하복부)- 무게: 30lb *등 붙이고 가슴 들고 *고개를 앞으로 빼면 하복부에 힘이 들어감 *의자를 낮게 하면 하복부쪽에 더 힘 들어감 4.. 2024. 2. 8.
헬스 PT 요약(3) (하체) ● 각15회 후 10초 버티기 x 3세트 힙 1. 힙 어브덕션 - 무게: 175lb *발목직각 손잡이를 당겨서 골반을 고정 *가슴 활짝 피고 뒤에 몸 붙임 *발목에 힘빼고 허벅지로 끝까지 민다 2. 힙 어덕션 - 무게: 130lb *복부 힘 주고 상체를 앞으로 살짝 굽힘 *발목은 바깥쪽으로 회전 (내전근 힘) 3. 힙 쓰러스트 - 무게: 각 10kg 3-1) 상부둔근 *의자는 2에 *발은 판 맨 아래쪽에, 외회전 *무릎이 발목, 고관절 바깥쪽으로 벌어지게 함 *상체는 뒤로 넘어가지 않도록 하고 고정시킨다 *팔로 머리감싸고 팔꿈치는 적당히 모은다 *엉덩이를 아래 위로 최대한 많이 내렸다 올린다 3-2) 하부둔근/대퇴이둔근 *의자는 3에 *발은 중앙 바로 옆에 11자로 *발목 무릎 고관절 11자로 두고 무릎.. 2024. 2. 8.
헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔) ● 어깨&팔 운동 시 날개뼈 내밀어서 등&가슴 고정 1. 덤벨이용 1-1) 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 (측면 삼각근) - 무게: 7.5lb *가슴 올리고 어깨 내리고 고개당기고 *팔꿈치, 손목 살짝 굽히고 덤벨이 정면과 평행되도록 *손가락 힘 빼고(엄지검지 떼도됨) 어깨-눈 높이까지 들었다 내림 *살짝 대각선으로 들어올리면 어깨에 힘이 더 잘들어감 *팔꿈치는 살짝만 접기 *고개를 뒤로 넣으면 승모근 힘 덜들어감 *승모근에 자극 오면 엄지검지 떼고 하기 1-2) 덤벨 숄더프레스 (삼각근, 이두근) - 무게: 7.5lb *팔꿈치 90도로 굽히고 팔은 뒤쪽으로 살짝 젖히고 손목도 뒤로 살짝 눕히고 *어깨-팔 평행상태에서 시작, 위아래로 *승모근 힘들어갈시 팔 약간 모으고 하기 2-2) 서서 하기 *엉덩이에 힘.. 2024. 2. 8.

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