헬스 PT 요약(5) (운동 전 세트)

헬스 시작 전 운동 세트

[세트1]

1. 가슴 스트레칭

*다리는 90도로 접어서 폼롤러에 올려놓음

*손을 쭉 빼고 반대방향으로 돌려서  반대쪽으로 쭉 빼면서 늘려줌

*가슴, 겨드랑이쪽이 많이 늘어남

*겨드랑이와 골반까지 대각선으로 늘어나는 느낌

*팔 돌릴때 다리가 들리지 않도록 함

 

2. 밴드 브릿지 (햄스트링/둔근)

2-1. 폼롤러

*무릎 바로 위 허벅지에 밴드끼고 폼롤러에 발을 올려놓음

*브릿지 자세를 한 뒤 한 쪽 발을 90도 가량 올림

*무릎을 바깥쪽으로 벌리는 힘

*엉덩이 내려가지 않게 유의

*골반이 휘지 않게 평행 유지

 1) 한 발로 폼롤러를 굴려준다

 2) 양 발을 올리고 폼롤러를 굴려준다

 3) 양 발을 올리고 브릿지

 

2-2. 폼롤러 없이

*발가락과 뒤꿈치에 힘을 주고

 1) 무릎을 최대한 바깥으로 벌리고 브릿지

 2) 무릎을 벌렸다 오므렸다 해준다

 

3. 폼롤러 플랭크

*폼롤러에 팔꿈치를 가까이 대고

*손목을 바깥쪽으로 살짝 회전시켜서

*갈비뼈, 겨드랑이, 배에 힘들어가게 한다음

*두발은 모으고 엉덩이는 약간 들고 플랭크

 

4. 링 잡고 복근운동

*양손은 링 잡고(팔꿈치는 살짝 굽히고)

*무릎은 접힌 상태에서 내렸다 올렸다 하기

(무릎을 접거나 피는데 힘이 따로 들어가지 않도록)

*턱은 당기고 

*양팔과 다리를 같이 뻗었다가 모음

(서있을 때도 복근에 힘이 들어가도록 만들기 위한 운동임)

 

[세트2]

1. 폼롤러 플랭크

2. 사이드 플랭크

- 무게: 2.5lb

*한쪽 손에는 무게를 들고 천장쪽으로 쭉 뻗는다

*팔꿈치로 지면 누르고 상체를 먼저 띄워서 겨드랑이에 힘

*가슴을 들어올리고 고개를 당기고 진행

*지지하는 팔꿈치와 어깨는 일직선이 되게 한다

*팔꿈치에도 힘을 줘서 지지한다

 

2-1) 한쪽 다리를 들어서 가슴쪽으로 접었다 내렸다 하기

2-2) 양발 지지한채로 골반 위아래로 운동

2-3) 마지막 10초 버티기

x양쪽10번씩 x3세트

 

[세트3]

1. 사이드 플랭크

2. 링 잡고 복근운동

 

[세트4]

1. 사이드 플랭크

2. 무게 들고 복근운동

2-1) 몸 v자1 (10회)

- 무게: 5kg

*옆구리 자극 주며 양옆으로 틀기, 하체고정

*시선은 무게판을 보면서 하기(목부터 돌아가지 않게)

*무게판을 허리 옆 아래쪽으로 많이 내리기

2-2) 몸 v자2 (30회)
*양팔 나란히, 많이 위아래로 흔들기, 팔 고정해서 흔들기, 목 움직이지 말기
 

2-3) 하체 내리기 (10회)
*무게판을 손바닥으로 잡고 천장쪽으로 뻗음, 팔꿈치 살짝 굽히기

*뒤꿈치가 바닥에 닿기 전까지 내렸다 올리기
 
x3세트

 

[세트5]

1. 밴드 브릿지 (햄스트링/둔근)

1-1. 한 발 들고 브릿지

*무릎 바로 위 허벅지에 밴드끼고 

*브릿지 자세를 한 뒤 한 쪽 발을 90도 가량 올림

*무릎을 바깥쪽으로 벌리는 힘

*발가락과 뒤꿈치에 힘을 주고 지면을 누른다

*엉덩이 내려가지 않게 유의

*골반이 휘지 않게 평행 유지

*한발 들고 브릿지 x 양쪽

 

1-2. 양 발로 브릿지

*발가락과 뒤꿈치에 힘을 주고

 1) 무릎을 최대한 바깥으로 벌리고 브릿지

 2) 무릎을 벌렸다 오므렸다 해준다

 

3. 링 잡고 복근운동

4. 사이드 플랭크

 

헬스 PT 요약글 LIST

 
헬스 PT 요약(1) (등, 가슴)
헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔)
헬스 PT 요약(3) (하체)
헬스 PT 요약(4) (복근)
헬스 PT 요약(5) (운동 전 세트)
헬스 PT 요약(6) (웨이트)