헬스 PT 요약(6) (웨이트)

1.스쿼트

1-1. 기본 스쿼트
무릎을 살짝 굽히고 외회전하면 엉덩이에 힘이들어감
그상태로 그대로 앉으면됨
깊숙히 앉을 수 있다면 앉는게 좋음
 
1-2. 바벨 스쿼트

*바벨을 목 아래 어깨 뼈에 얹고
*다리 구부리고 무릎 회전걸고 가슴열고 목당기고
*그대로 앉았다 일어나기
*턱 누르면서 깊이 앉기
*무릎 회전 유지하면서
*발바닥 전체로 지면 누르면서 진행
 
부가설명

허리를(상체를) 앞쪽으로 살짝 굽히고, 가슴펴고, 턱 내리고, 목을 뒷쪽으로 당기고
앉을 때 상체가 수직으로 펴지지 말고 굽힌채로 내려가기
고개는 45도 아래 바닥을 보는 걸 유지하기(내려갈 때, 올라갈 때 모두)
양손 나란히 하고 내려갈 때 양손이 아랫쪽에 있는데, 양손은 약간 윗쪽으로 뻗는다
이 때 팔을 올린다기 보다, 가슴을 펴서 팔이 올라가는 느낌임.

 

2.런지

2-1. 기본 런지
* 작용점 : 엉덩이와 허벅지 바깥쪽
* 포인트 : 뒷다리는 도와줄 뿐, 앞다리에 힘을 싣는게 중요
* 무릎은 땅에 닿기 전까지만 내린다
 
오른쪽 앞발에 하중싣기
상체 인사하듯 많이 숙이고 어깨목복부 힘
뒤꿈치 들리려고 하면 발바닥 꽉누르기
무릎을 살짝굽히고 외회전해서 고정
왼무릎 땅에 닿을 정도로 굽혔다 펴기
오른쪽 무릎은 위아래로만 움직이기
*무릎을 고정시킨채로 움직인다*
앞으로 숙인 몸이 세워지지 않도록 유의
 
2-2. 트위스트 런지 (옆쪽 힙/둔근 고립)
뒷발은 멀리 꼬아서 찍기
골반은 앞을 향하게 틀기
-> 엉덩이에 힘이 들어감
무릎은 발목보다 약간 앞으로 나오게
엉덩이힘/허벅지힘x 위치를 찾아서 위아래로

2-3. 무게+체어런지 (상부 힙)
- 무게: 10lb
*의자끝에 앉아서 발 쭉폈을때 거기에 발을 두고 한발은 의자에 올린뒤
*올린발쪽 손에 덤벨잡고(새끼손가락에 닿도록 잡음)
*손에는 힘을 빼고 팔을 약간 뒤로하면 광배근에 힘들어감
*흉부열고 상체 고정상태로 고관절만 접기
*고관절을 뒤로 빼면서 엉덩이에 힘들어가도록 하고
*무릎은 통제하고 아래로 깊숙히 앉았다 일어남
*상체가 내려갈때 숙이고 올라갈때 펴지는데 그걸 방지할것
*무릎결리면 앞벅지 스트레칭을 해주면 된다
 
2-4. 케이블 런지
- 무게: 20lb
1) 런지자세+케이블 당기기
*처음엔 손을 쭉 뻗고 몸을 앞으로 보내서 런지자세 잡기
*엄지발가락에 힘주기
*손에는 힘을 빼고 걸기만 하기
*한 손은 골반 위
*어깨 손목 누르고
*옆구리 뒤쪽까지 쭉 당기기

2) 케이블 당긴 상태에서 런지
*옆구리 뒤까지 쭉 당긴채로 유지
*무릎 회전 방지, 턱 당겨서 대각선 아래 시선
*팔이 지탱&힘을 분배해줘서 무릎에 무리가 덜 가도록 하는 동작
*전신운동이므로 하체에 집중해서 힘이 덜 들어가는 단점
 
2-5. 앞 발 얹고 런지(고관절쪽 근육)
*앞 발을 단차있는 곳에 얹고 진행
*고관절쪽 근육에 자극이 오도록 앞다리 무릎이 발목보다 앞쪽으로 나가게 위치조절
 
 
부가설명

*한쪽다리로만 서있는 느낌으로

[도와주는 운동]

무릎에 밴드끼고 봉에 묶은 뒤 진행 : 무릎외회전 시켜주는 역할

*벤치에 앉아서 무릎을 굽히고 위아래로 들었다 내렸다 하면서 고관절에 힘이 들어가는걸 느끼도록 함

 

3.데드리프트

3-1. 처음 배운날
- 가슴펴고 어깨 누르고 손목도 뒤로 누르고 겨드랑이에 힘들어간 채로 밑으로 내려감
- 고개는 당겨서 45도 아래로 쳐다봄
- 다리는 골반정도 너비로 벌리고 10도정도 발을 외회전
- 무릎도 외회전해서 고정시키기
- 엉덩이만 뒤로 쑥 내밀면서 내려감
- 어느정도 내려가면 무릎을 굽혀서 발목보다 앞으로 무릎이 나오게 함
- 바는 최대한 몸에 붙여둠
- 무게중심이 몸에서 멀어질수록 멀리있는 근육을 쓰게됨
- 몸에 붙이면서 내려간다는 느낌으로 내려갔다 올라옴
- 올라올땐 엉덩이에도 힘을 줌
- 무릎은 다 펴지말고 살짝 굽혀줌
- 무릎이 바깥쪽으로 굽혀지지 않도록 한다
- 무릎은 한축으로만 접히는 관절이라 옆으로 굽혀지면 인대에 무리가 간다
- 팔꿈치같은 경우는 회전도 가능한 관절로 무릎과 다름
 
3-2. 무게를 올려서 진행
무게: 각 12.5kg -> 각 15kg(24.2.14) 
처음에 바닥에 바벨을 놓고 정강이 살짝 앞에 바벨이 오도록 한 다음 무릎을 굽힌 후 외회전을 건다
허벅지에 힘이 들어가면 안되고 엉덩이쪽이 당겨야 함
허벅지에 힘이 들어가면 체중을 발바닥 뒤꿈치쪽에 싣는다
*어깨랑 손목을 누른채로 겨드랑이에 힘이 들어간 상태로 일어선다* <- 계속 유지(중요)
몸에 바를 최대한 붙이고 손바닥으로도 누른다
일어설때 무릎이 먼저 펴지는게 아니고 굽혀진 채 그대로 일어선다
겨드랑이 엉덩이에 힘이 많이들어가고
허리나 목에는 힘이 들어가면 안됨
내려갈때 무릎을 계속 피고 있으면 햄스트링에 자극오고 허리에 자극옴
그러지 않도록 무릎을 굽혀서 허리에 자극오지 않게 함

 

*무게가 추가될수록 발가락에 힘 줘서 아치 유지해야함

*발가락에 힘을 안주면 뒤로 넘어질 수 있음

*무게 들 때 숨 참으면 더 잘됨

 3-3. 싱글 데드리프트

*한쪽 손에 무게 5kg들고 약간 뒤쪽으로 해서 겨드랑이 힘
*한쪽 손은 바를 잡고(살짝 잡음)
*한쪽 다리를 가슴앞으로 90도 접었다가 뒤로 쭉핀다
*상체는 하체에 따라서 숙여지는 거고 하체는 엉덩이가 뒤로 쭉 뻗어지면서 힘이들어감
*가슴 열고 턱 당기고 하기
 
 

헬스 PT 요약글 LIST

 
헬스 PT 요약(1) (등, 가슴)
헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔)
헬스 PT 요약(3) (하체)
헬스 PT 요약(4) (복근)
헬스 PT 요약(5) (운동 전 세트)
헬스 PT 요약(6) (웨이트)