헬스 PT 요약(4) (복근)

1. 요가볼 운동 (코어)
1-1) 요가볼
*누워서 두 다리 90도 보다 살짝 더 굽히고 요가볼 무릎앞쪽 위치
*양손바닥으로 볼 누르기, 발에 힘 빼기
*팔다리 번갈아가며 내렸다 올리기
 
1-2) 요가볼 플랭크
*요가볼 위에 팔로 누르고 플랭크
*다리는 모으고, 팔을 바깥쪽으로 꺾어서(견관절(어깨관절)에 외회전, 늑간근(갈비뼈)에 힘들어감)
*20초 버티기 x 2세트
 
2. 디클라인 벤치

2-1)
*양발 모으고 턱은 들고 그상태 그대로 일어나기 
2-2) 
*상부 기둥 양손으로 잡고 양발 90도 올렸다 내리기
*손에 힘 x, 복부 힘o, 허리 바닥에 붙이기
 
3.업도미널 머신(하복부)

- 무게: 30lb
*등 붙이고 가슴 들고
*고개를 앞으로 빼면 하복부에 힘이 들어감
*의자를 낮게 하면 하복부쪽에 더 힘 들어감
 
4.버티컬 레그레이즈(하복부)

*뒷판을 밀고 고개를 내밀면 하복부에 힘이 들어감
*양발을 모아서 가슴에 바짝 붙을 정도로 접어서 올렸다 내림
*뒷판을 미는 힘 유지
*고개를 앞으로 내리는 자세 유지
 
5.토르소(몸통돌리기, 옆구리)

- 무게: 70lb
- 레버 있는 쪽이 뒤로 가게해서 앉으면 됨
*가슴 패드에 밀착 후 약간 구부리고
*무릎으로 패드 밀면서(둔근 힘)
*고개는 고정
*끝까지 돌린다
*옆구리에 힘들어감
 
6.한 손 무게 옆구리 운동 (옆구리, 옆구리 앞면)

- 무게: 10lb
*기구 높이는 골반정도에 맞추기
*골반은 평행으로
*늘어트린 손에는 무게 들고, 손에는 힘 뺌
*다른손은 머리에 올림
*가슴은 살짝 숙이고 턱 들고
*몸을 굽혀서 앞쪽 옆 복근에 힘들어가게, 동그랗게 만다는 느낌으로 
*밑으로 쭈욱 깊게 내리기
*복근에 힘 주고 천천히 내리기
 
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헬스 PT 요약글 LIST

 
헬스 PT 요약(1) (등, 가슴)
헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔)
헬스 PT 요약(3) (하체)
헬스 PT 요약(4) (복근)
헬스 PT 요약(5) (운동 전 세트)
헬스 PT 요약(6) (웨이트)