헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔)

● 어깨&팔 운동 시 날개뼈 내밀어서 등&가슴 고정
 

1. 덤벨이용

1-1) 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 (측면 삼각근)
- 무게: 7.5lb
*가슴 올리고 어깨 내리고 고개당기고
*팔꿈치, 손목 살짝 굽히고 덤벨이 정면과 평행되도록
*손가락 힘 빼고(엄지검지 떼도됨) 어깨-눈 높이까지 들었다 내림
*살짝 대각선으로 들어올리면 어깨에 힘이 더 잘들어감
*팔꿈치는 살짝만 접기
*고개를 뒤로 넣으면 승모근 힘 덜들어감
*승모근에 자극 오면 엄지검지 떼고 하기
 
1-2) 덤벨 숄더프레스 (삼각근, 이두근)
- 무게: 7.5lb
*팔꿈치 90도로 굽히고 팔은 뒤쪽으로 살짝 젖히고 손목도 뒤로 살짝 눕히고
*어깨-팔 평행상태에서 시작, 위아래로
*승모근 힘들어갈시 팔 약간 모으고 하기
2-2) 서서 하기
*엉덩이에 힘주면 무릎이 나오는데, 무릎도 펴면 하체가 고정됨
*그상태에서 진행
 
1-3) 덤벨 익스텐션 (삼두근)
- 무게: 2kg
*벤치에 누워서 앞으로 나란히, 팔꿈치 90도로 굽힘
*팔꿈치는 살짝 안쪽으로, 손목은 살짝 바깥쪽으로→겨드랑이에 힘
*덤벨 가장자리에 새끼 손가락 닿게 하고 손가락 힘 뺌
*덤벨 직각 유지하며 위아래로
 
1-4) 오버헤드 덤벨 익스텐션 (삼두근)
- 무게: 2.5kg
*손바닥 삼각형 만들어서 덤벨 받혀 들기
*살짝 대각선으로 들기(머리 뒤쪽으로 향하게)
*양 손을 위로 쭉 뻗은 뒤 견관절 회전
*날개뼈 내밀고 가슴열고 목 집어넣고 턱 누르고
*뒤통수 쪽으로 최대한 내려감
*덤벨이 수직 유지될 때까지 올리기
*최대한 느리게 내려가기 (관절을 여러개 쓰는 운동은 버티고 내려갈 때 하는 운동)
*팔꿈치는 모으고 벌어지지 않도록(벌어지면 목에 힘들어감)
(*견관절->어깨쪽 관절)
 

2. 케이블 이용

2-1) 케이블 푸쉬 다운 (삼두근)

- 무게: 20lb
- 양쪽 손잡이 달린 끈 이용
*케이블은 머리 위쪽위치
*날개뼈 내밀고 가슴내밀고 고개당겨서 등은 못쓰게 만들기
*무릎 굽히고 고관절 접어서 엉덩이 내밀고
*케이블 아래로 쭉 내린 후 팔꿈치는 허리 뒤쪽으로 보내고 옆구리에 붙인다
*어깨 손목 누르고 손을 아래로 당긴다(양손은 떨어뜨린다)
*손에는 힘빼고
 
2-2) 케이블 암컬 (이두근)

- 무게: 20lb, 스트레이트바/로프 이용
*케이블은 바닥쪽 위치
*엉덩이에 힘
*날개뼈 내밀고 흉부들고 고개 당기고
*몸을 약간 뒤로 눕혀서 무게중심을 대각선으로
*팔을 아래로 쭉 뻗으면 이두근이 늘어나는 느낌
*팔꿈치는 허리에 붙이고
 

3. 기구 이용

3-1) 숄더프레스

- 무게x, 15회 x3세트
*머리붙이고 날개뼈는 나오게 가슴열고
(허리 들면 무게를 더 잘 지탱함)
*손목 관절이 바에 가깝도록 잡고
*(팔 쭉 뻗은 상태에서) 팔꿈치 직각으로, 안쪽으로
*어깨 누르고, 겨드랑이에 힘 느끼기
→승모근에 힘 덜들어감
 
3-2) Plate loaded lat raise

- 무게: 5lb씩, 의자는 4
*발가락은 아래기구에 고정
*꼬리뼈만 붙이고 몸판은 다 떼고
*날개뼈 내밀고 흉부열고 목당기고
*팔을 판에 대고 팔꿈치를 외회전(겨드랑이에 힘 들어가게)
*위로 쭉 밀어올리기(승모근개입 없이 이두근에 자극)
*팔목~팔꿈치 전부 힘주기
 

 

헬스 PT 요약글 LIST

 
헬스 PT 요약(1) (등, 가슴)
헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔)
헬스 PT 요약(3) (하체)
헬스 PT 요약(4) (복근)
헬스 PT 요약(5) (운동 전 세트)
헬스 PT 요약(6) (웨이트)