헬스 PT 요약(1) (등, 가슴)

● 등:가슴 = 3:2 권장

1. 등운동

1) 랫 풀 다운 (하부 승모근, 광배근)

1-1) 랫 풀 다운1 

- 무게: 각 10kg
*봉은 중앙보다 넓게 잡음
*엉덩이는 뒤쪽에 두고, 무릎 끝쪽을 패드에 대고
*가슴을 과하게 앞으로 내밀고(앞에 닿지는 않도록 함)
*고개는 뒤로 안보내도 됨
*팔을 쭉 뻗어서 어깨 으쓱한 다음 팔꿈치 외회전- 겨드랑이 힘
*팔꿈치는 몸통에 붙이고 밑으로 깊게 내려서 하부승모근 자극 오도록
*가슴을 열기
 
1-2) 랫 풀 다운2 

- 무게: 각 10kg
*하체 뒤꿈치 들어서 고정
*엉덩이를 많이 뒤에 앉기
*흉부올리고 고개 당기고(배는 붙이지 않음)
*상체가 살짝 뒤로 휘는 느낌(과하게 가슴 열기-그래야 광배근에 힘이 들어감)
*팔을 쭉 펴고 광배근 아래까지 늘어나게 함(자극오게)팔꿈치 내회전해서 겨드랑이에 힘 들어가게 함
*어깨랑 손바닥 누르고 진행
*많이 늘렸다가 내림
 
1-3) 랫 풀 다운3 (케이블 이용)

- 무게: 30lb
*엉덩이는 뒤쪽에 위치
*발뒤꿈치 들어서 하체고정
*팔은 쭉 뻗어서 어깨도 들어올리기
*가슴 열고 목 뒤로 많이 보내기
*팔꿈치 회전해서 겨드랑이에 힘
*어깨 손목 누른채로쇄골 가까이 몸 가까이해서 당기기
 

2) 케이블 로우

2-1) 벤트오버 로우

- 무게: 50lb
*팔을 쭉 편다음 시작
*무릎 살~짝 굽히고 고관절 접어서 엉덩이를 뒤로 빼서 엉덩이에 힘 들어가게
*무릎 외회전해서 하체 고정, 복부 힘
*몸이 말리지 않도록, 흉곽 올리고 어깨 내리고 턱 누르고(고개 45도 아래)
*팔꿈치를 옆구리에 붙이면서 당김
*어깨, 손목 누른채로 진행
*허리 못쓰도록 복부에 힘주기
천왕PT가 알려주는 케이블머신에서 로프를 이용.. : 네이버블로그 (naver.com)
 
2-2) 시티드 로우

- 무게: 20lb
*양발 쭉 폈다가 무릎은 살짝 굽혀서 외회전, 둔근에 힘들어가게 함
*복부 힘, 흉추 고정
*손목/어깨 누른상태 유지하면서 당기기
 

3) 기구 시티드 로우

3-1) 플레이트 로드 시티드 로우1

- 무게: 각 4.5kg
*가슴을 활짝 펴고 명치를 패드에 붙임
*고개는 45도 아래
*팔꿈치 몸통에 붙이고 어깨 손목 누르면서 당기기 (겨드랑이 힘)
*허리 아프면 복근에 힘, 엉덩이를 앞쪽에 위치
*명치가 떨어지지 않게 계속 붙이고 누른채로 진행
[당산동 헬스장] 플레이트 로드 시티드 로우 : 네이버 블로그 (naver.com) 참고
 
3-2) 시티드 로우2

- 무게: 각 4.5kg
*엉덩이 배 붙이고 앉은 후
*가슴 과신전 배로 판을 미는 힘을 계속 유지
*어깨 손목 눌러내리고 팔꿈치 뒤쪽으로 쭉~ 당기기
*하부 승모근 자극 느끼기
 
3-3) 시티드 로우3

*다리는 모으기
*가슴활짝 열어서 뒤로 젖히고
*팔로 당겨서 가져온 뒤 어깨 누르고 손목 누르고
*팔꿈치 회전해서 겨드랑이 힘 들어가는거 느껴지면
*명치는 패드 누르고 그 상태로 당겼다 폈다(패드 계속 누르기)
*손목을 누른채로 하기

 
4) 어시스트 풀업 머신

- 무게: 90lb (무게가 가벼워질수록 나를 받춰주는 무게가 줄어들어서 힘들어짐)
*무릎은 패드 중앙정도에 둔다
*양손은 좁게 잡기
*양팔을 쭉 늘어뜨린다음 가슴 들어올리고 고개를 뒤로 밀어서 교차되도록
*손가락 힘 빼고 광배근 힘 들어가게, 복부 힘
*밑으로 쭉 내려가서 광배근 늘려줬다가 올라감
*내려갈때 버티면서 내려감
 
**너무 많이 올라가면 다른 근육이 쓰이니깐 적당히 올라감/ 잘되면 많이 올라가는게 좋음
**올라갈 때 상체(어깨) 굽혀지면 승모근이 쓰임
**승모근 아프면 무릎을 앞으로 보내고 허리를 휘게해서 상체를 휘도록(가슴 열기)
 
5) 편측 하부광배근 운동 (랫풀다운, 시티드 케이블)
*한쪽 어깨를 아래로 해서 옆구리 찌그러트리고 무게중심을 낮추고 당김
*고개는 반대쪽으로
*어깨를 앞으로 딸려가지 않게 하고 손에 힘 빼고 가슴들고 진행

 

6) 밴드 익스터널 로테이션: 어깨 후면 운동

*날개뼈 내밀고 가슴 들어올리고 목 당기고 턱 누르고
*양손으로 밴드 잡고 텐션 만든 후
*팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내고
*손은 아래로 내려가지 않게 위로 들고 양옆으로 당김
*팔꿈치는 고정상태에서 팔꿈치 기준 회전
*팔꿈치는 옆구리쪽에 붙이고 당길때 더 안쪽으로 들어오는 느낌
*손에는 힘 빼고
(1) *천천히* 반복 x20 (2) 빨리 반복 x20 (3) 버티기 5초 (많이 벌린 채로)
어깨후면운동 밴드 사용하기 : 네이버 블로그 (naver.com)

 

2. 가슴 운동

1) 케이블 플라이 (펙덱플라이(Pectoralis(흉근) Deck(갑판) fly),전거근)

*무게: 20lb
*발바닥으로 지면 눌러서 하체고정
*팔꿈치를 살짝 굽힘(어깨 하강)
*손목은 직각 가깝게 감싸듯이 쥔다
*손에 힘은 뺀다
*복부 힘
*가슴을 많이 열기
 
2) 체스트 프레스 (인클라인, 쇄골 아래 근육)

- 무게: 각 2.5kg
*팔을 쭉 뻗고 팔꿈치 회전, 겨드랑이에 힘
*복부 힘줘서 광배근에도 힘
*팔꿈치-손목-막대->일직선
*가슴을 많이 열고 팔꿈치 올려서 어깨 힘, 어깨는 내리기, 턱 당기기
*팔보다 가슴으로(손 힘 X)
*어깨 느낌 X 가슴 느낌O
 
3) 덤벨 가슴운동
- 무게: 12.5kg(파란색)
*누워서 진행
*발은 몸쪽가까이 두기, 발목을 바깥쪽으로 회전, 무릎도 벌리고, 엉덩이에 힘주고, 지면 눌러서 하체고정
*양팔을 천장쪽으로 나란히 간격으로 쭉 뻗기
*팔꿈치 내회전 해서 겨드랑이에 느낌오게
*손목은 직각정도로 꺾고 손가락에 힘빼기
*팔꿈치를 아래로 쭉 내려서 가슴이 찢어지는 느낌이 들도록
*덤벨을 위로 올릴 때 누가 위에서 누른다고 생각하고 올리기
*가슴 들어올리고 손바닥으로 누르면서 진행
 
4) 벤치프레스

-  무게 x
*바벨 들어올려서 팔 쭉 핀 다음 팔꿈치 회전 겨드랑이 힘
*가슴열고 어깨 누르고
*무릎 회전, 지면 누르고, 엉덩이 힘
*손목은 대각선 각도(90도로 꺾이지 않도록)
*가슴 가까이까지 많이 내린다
 
 

헬스 PT 요약글 LIST

 
헬스 PT 요약(1) (등, 가슴)
헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔)
헬스 PT 요약(3) (하체)
헬스 PT 요약(4) (복근)
헬스 PT 요약(5) (운동 전 세트)
헬스 PT 요약(6) (웨이트)