운동/헬스를 배워보자30 헬스 PT 요약(4) (복근) 1. 요가볼 운동 (코어) 1-1) 요가볼 *누워서 두 다리 90도 보다 살짝 더 굽히고 요가볼 무릎앞쪽 위치 *양손바닥으로 볼 누르기, 발에 힘 빼기 *팔다리 번갈아가며 내렸다 올리기 1-2) 요가볼 플랭크 *요가볼 위에 팔로 누르고 플랭크 *다리는 모으고, 팔을 바깥쪽으로 꺾어서(견관절(어깨관절)에 외회전, 늑간근(갈비뼈)에 힘들어감) *20초 버티기 x 2세트 2. 디클라인 벤치2-1) *양발 모으고 턱은 들고 그상태 그대로 일어나기 2-2) *상부 기둥 양손으로 잡고 양발 90도 올렸다 내리기 *손에 힘 x, 복부 힘o, 허리 바닥에 붙이기 3.업도미널 머신(하복부)- 무게: 30lb *등 붙이고 가슴 들고 *고개를 앞으로 빼면 하복부에 힘이 들어감 *의자를 낮게 하면 하복부쪽에 더 힘 들어감 4.. 2024. 2. 8. 헬스 PT 요약(3) (하체) ● 각15회 후 10초 버티기 x 3세트 힙 1. 힙 어브덕션 - 무게: 175lb *발목직각 손잡이를 당겨서 골반을 고정 *가슴 활짝 피고 뒤에 몸 붙임 *발목에 힘빼고 허벅지로 끝까지 민다 2. 힙 어덕션 - 무게: 130lb *복부 힘 주고 상체를 앞으로 살짝 굽힘 *발목은 바깥쪽으로 회전 (내전근 힘) 3. 힙 쓰러스트 - 무게: 각 10kg 3-1) 상부둔근 *의자는 2에 *발은 판 맨 아래쪽에, 외회전 *무릎이 발목, 고관절 바깥쪽으로 벌어지게 함 *상체는 뒤로 넘어가지 않도록 하고 고정시킨다 *팔로 머리감싸고 팔꿈치는 적당히 모은다 *엉덩이를 아래 위로 최대한 많이 내렸다 올린다 3-2) 하부둔근/대퇴이둔근 *의자는 3에 *발은 중앙 바로 옆에 11자로 *발목 무릎 고관절 11자로 두고 무릎.. 2024. 2. 8. 헬스 PT 요약(2) (어깨, 팔) ● 어깨&팔 운동 시 날개뼈 내밀어서 등&가슴 고정 1. 덤벨이용 1-1) 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 (측면 삼각근) - 무게: 7.5lb *가슴 올리고 어깨 내리고 고개당기고 *팔꿈치, 손목 살짝 굽히고 덤벨이 정면과 평행되도록 *손가락 힘 빼고(엄지검지 떼도됨) 어깨-눈 높이까지 들었다 내림 *살짝 대각선으로 들어올리면 어깨에 힘이 더 잘들어감 *팔꿈치는 살짝만 접기 *고개를 뒤로 넣으면 승모근 힘 덜들어감 *승모근에 자극 오면 엄지검지 떼고 하기 1-2) 덤벨 숄더프레스 (삼각근, 이두근) - 무게: 7.5lb *팔꿈치 90도로 굽히고 팔은 뒤쪽으로 살짝 젖히고 손목도 뒤로 살짝 눕히고 *어깨-팔 평행상태에서 시작, 위아래로 *승모근 힘들어갈시 팔 약간 모으고 하기 2-2) 서서 하기 *엉덩이에 힘.. 2024. 2. 8. [24.2.5.월] 헬스PT 19회차 기록 날개뼈 빼고 해야되는 운동 -> 어깨,팔 운동 : 가슴 등 움직이지 못하게 하기위해서임 1.사이드플랭크 10,10 x3세트, 마지막엔 버티기20초 2.복근운동(무게들고) 허리 옆구리 아래쪽 깊숙히 내리기 (양옆회전) 10회 손나란히해서 30회 무게 천장쪽으로 들고 다리내리기 10회 3.파워레그프레스 무게: 각10kg 목아프면 머리대고하기 4.v스쿼트 발을 너무 앞으로 보낼 필요 없음 발뒤꿈치에 힘을 싣고 하기 5.하복부 운동 뒷판을 미는 힘 유지 고개를 앞으로 내미는거 유지 6.케이블 푸쉬다운(삼두근) 무릎 굽히기 팔꿈치 옆구리에 붙이고 뒤로 보내기 상체는 세우기 7.오버헤드 덤벨 팔꿈치 벌어지지 않게 고정 날개뼈 빼고함 8.숄더프레스 무게없이 15회 x3세트 2024. 2. 6. 이전 1 2 3 4 5 ··· 8 다음
