운동/헬스를 배워보자30 [24.1.22.월] 헬스PT 15회차 기록 뒷벅지 앞벅지- 발목힘빼고 뒷벅지 뜰만큼 올리기->고관절쪽까지 힘이 들어가야함 부티빌더 상체고정 턱 들면 허리에 힘들어감 그러지 않도록 엉덩이는 최대한 많이 내렸다 최대한 많이 올리기 힙 익스팬더 복부팽창 발바닥 힘 빼고 할것 무릎은 외회전하는 힘 주고 할것 체어런지 흉부열고 상체 고정상태로 고관절만 접기 아래로 깊히 앉을수록 자극잘옴 상체가 내려갈때 숙이고 올라갈때 펴지는데 그걸 방지할것 복근 5kg판 들고 양옆회전10회-> 시선을 판 보면서 하기(목부터 돌아가지않게) 나란히하고 위아래30회 누워서 판 들고 팔꿈치 살짝 굽히고 무릎살짝 굽히고 발 아래위로 10회 x3세트 덤벨 가슴운동 다리 벌리고 무릎바깥쪽으로 하고 발은 몸쪽에 두면 엉덩이에 힘 들어감 덤벨은 손바닥 손목 사이 각도로 들고 쭉펴서 팔꿈.. 2024. 1. 23. [24.1.18.목] 헬스PT 14회차 기록 1.사이드 플랭크 어깨 밑에 팔꿈치가 위치하도록 하고 두발 모아서 옆으로 눕기 가슴열고 턱당기고 옆구리 앞쪽에 힘이 들어감 상체를 고정하고 골반을 움직임 배에 힘 주기 갈빗대에 힘 회전근개에 힘 -몸의 불안정성을 만들어서 전신운동 2.어깨후면운동(밴드) 날개뼈 빼고 - 양손으로 밴드 잡고 텐션 만든 후 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내고 손은 아래로 내려가지 않게 위로 좀 들고 양옆으로 당김 팔꿈치는 고정상태에서 회전 팔꿈치는 옆구리쪽에 붙이고 당길때 더 안쪽으로 들어오는 느낌 3.어깨측면운동 양쪽 각2.5kg 꼬리뼈만 붙이고 몸판은 다 떼고 진행 날개뼈 빼고 가슴 올리고 목당기고 팔목부터 팔꿈치까지 다 힘주기 4.서서 덤벨 엉덩이힘주면 무릎이 나오는데 무릎도 펴면 하체가 고정됨 팔 평행상태에서 시작 초록 덤벨.. 2024. 1. 18. [24.1.16.화] 헬스PT 13회차 기록 1.푸쉬 다운(케이블 삼두운동) 고관절 접어서 엉덩이 빼고 앉기 날개뼈 빼고 흉추 고정 옆구리에 팔꿈치 붙이기, 살짝 뒤쪽으로 빼기 손에는 힘 빼기 *아플때 버티고 더하기 2.덤벨 삼두운동 -무게: 각 2kg 누워서 팔꿈치는 살짝 안쪽으로 손목은 살짝 바깥쪽으로 ->겨드랑이에 힘 아플때까지 3.오버헤드 삼두운동 -무게: 2.5kg 날개뼈 빼고 손바닥 삼각형 만들어서 덤벨 받혀 들기 살짝 대각선으로 들기 양 손 위로 쭉 뻗은 뒤 팔꿈치 살짝 굽히고 *팔꿈치는 모으고 벌어지지 않도록(벌어지면 목에 힘들어감) 밑으로 쭈욱 천천히 내림 올릴때는 바벨 수직 유지되는 정도까지 올리기 4.토르소(옆구리) -무게: 70lb 레버 있는쪽이 뒤로가게 앉으면 됨 5.한손 무게 옆구리 운동 -무게: 10lb 기구는 골반정도 .. 2024. 1. 16. [24.1.10.수] 헬스PT 12회차 기록 1. 가슴 스트레칭 손을 쭉 빼고 반대방향으로 돌려서 반대쪽으로 쭉 빼면서 늘려줌 가슴겨드랑이쪽이 많이 늘어남 겨드랑이와 골반까지 대각선으로 늘어나는 느낌 다리는 90도로 접어서 폼롤러에 올려놓음 팔 돌릴때 다리가 들리지 않도록 함 2. 뒷벅지/엉덩이 1)폼롤러에 발을 올리고 무릎위 허벅지에 밴드끼고 발을 한쪽 올리고 엉덩이는 브릿지 발로 폼롤러를 굴려준다 2)양발을 올리고 폼롤러를 굴려준다 3)양발을 올리고 브릿지 4)무릎을 최대한 바깥으로 벌리고 브릿지 5)무릎을 벌렸다 오므렸다 3. 폼롤러플랭크 폼롤러에 팔꿈치 가까이 대고 손목 바깥쪽으로 회전시켜서 갈비뼈에 힘들어가게 한다음 두발은 모으고 엉덩이는 약간 들고 플랭크 4. 링 잡고 복근운동 무릎은 접힌 상태에서 내렸다 올렸다 하기 (무릎을 접거나 피.. 2024. 1. 10. 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 다음