운동/헬스를 배워보자30 헬스 PT 요약(1) (등, 가슴) ● 등:가슴 = 3:2 권장 1. 등운동 1) 랫 풀 다운 (하부 승모근, 광배근) 1-1) 랫 풀 다운1 - 무게: 각 10kg *봉은 중앙보다 넓게 잡음 *엉덩이는 뒤쪽에 두고, 무릎 끝쪽을 패드에 대고 *가슴을 과하게 앞으로 내밀고(앞에 닿지는 않도록 함) *고개는 뒤로 안보내도 됨 *팔을 쭉 뻗어서 어깨 으쓱한 다음 팔꿈치 외회전- 겨드랑이 힘 *팔꿈치는 몸통에 붙이고 밑으로 깊게 내려서 하부승모근 자극 오도록 *가슴을 열기 1-2) 랫 풀 다운2 - 무게: 각 10kg *하체 뒤꿈치 들어서 고정 *엉덩이를 많이 뒤에 앉기 *흉부올리고 고개 당기고(배는 붙이지 않음) *상체가 살짝 뒤로 휘는 느낌(과하게 가슴 열기-그래야 광배근에 힘이 들어감) *팔을 쭉 펴고 광배근 아래까지 늘어나게 함(자극오게.. 2024. 2. 4. [24.1.31.수] 헬스PT 18회차 기록 1.원판들고 사이드 플랭크 다리 당기기x10 다리모아 골반들기x10 마지막10초 버티기 x양쪽 두번씩 손에는 힘 빼고 하기 2.원링들고 복부허리뜨지않게 복근운동 10x3 3.런지 기본런지/트위스트런지(옆쪽힙-엉덩이를 고립시킴)/뒷다리 얹고런지(상부힙)/앞다리 얹고런지(허벅지상부접히는곳 근육- 무릎의 위치가 중요함) 올라올 때 상체가 펴지지 않게-상체가 도와주려는 반응임 무릎은 닿기 전까지만 내리기 4.레그프레스(머리는 뗀다) 90lb -가운데 양옆 발목살짝회전 -많이 벌리고 발목많이회전(허벅지안쪽) - 11자 좁게 판 위에 두고(엉덩이) 5.체스트프레스 2.5kg씩 엉덩이 안빼고 해도됨 팔꿈치 회전해서 겨드랑이 힘 배에 힘줘서 광배근에도 힘(기본자세) 어깨 누르고 하기 6.벤치프레스 바벨 들고 팔꿈치 회.. 2024. 2. 1. [24.1.29.월] 헬스PT 17회차 기록 1. 폼롤러 플랭크 팔을 너무 많이 회전시키지는 말기 갈비뼈, 겨드랑이,배에 힘 들어가는거 느끼면서 2.사이드플랭크- 아래쪽 다리를 접어서 상체쪽으로 올렸다 내렸다 하기 *한쪽 손에는 2.5lb판 들어서 쭉 뻗은채로 2.5 링 들고 상하체 폈다접었다 *팔꿈치 살짝 굽히기 *턱 당기기 3.당겨서 광배근운동 가슴을 열고(어깨까지 뒤로 젖혀지는 느낌)하기 4.데드리프트 12.5kg씩 무릎을 굽히면 엉덩이에 느낌오는데 그상태로 시작 몸에 바를 최대한 붙이고 손바닥으로도 누른다 섰을때 무릎은 쫙 피지 않고 굽힌채로 둔다 내려갈때 무릎을 계속 피고 있으면 햄스트링에 자극오고 허리에 자극옴 그렇지 않도록 무릎을 굽혀서 허리에 자극오지 않게 함 5.케이블 이용 런지 20lb 팔 쭉 뻗은 상태에서 몸 앞으로 보내고 가슴.. 2024. 1. 30. [24.1.24.수] 헬스PT 16회차 기록 1.후면어깨 날개뼈 빼고 팔꿈치 많이 뒤로 보내고 손은 올리기 천천히 움직이기&빨리 움직이기&버티기 2.덤벨 어깨운동 7.5파운드 1)양팔을 대각선 높이까지 올리기 손에는 힘 빼기 2)위로 쭉 올리기 3.바벨 벤치프레스 4.플라이 5.체스트프레스(쇄골 아래 근육) 가슴많이 들고 턱당기고 6.뒷벅지 90lb 허리 떨어지지않게 무거워지면 가동범위 줄어듦 7.v스쿼트 둔근 자극: 더 위쪽에 발 11자로 위치 무릎 벌어지지않게 고정 깊이 앉기, *발 뒤꿈치로 밀기* 8.핵스쿼트: 스쿼트 너비(골반보다 좀 넓게), 발목 너무 많이 회전하지 말기 거의 바닥에 닿을 정도로 앉기 9.복근운동 턱을 들고(천장과 평행느낌) 대각선 높이까지만 올라가기 위에 봉 잡고 다리는 한쪽씩 내렸다 들었다 2024. 1. 24. 이전 1 2 3 4 5 6 ··· 8 다음
